豆腐のカロリーが気になる人に木綿と絹ごしの栄養効果を分析

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豆腐は日本固有の食品ではなく、東南アジアなどで古くからある大豆加工食品です。

白く、柔らかくて淡白な食感は日本独特の豆腐として昔から食べられています。

そして、豆腐が最近になり健康維持に効果や効能があるのは、良質タンパク食品であることが科学的に証明されてからです。

とくに木綿豆腐、絹ごし豆腐などがあるのは、日本だけです。

では、豆腐の栄養や効果・効能、カロリーを詳しくみていきましょう。


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木綿と絹ごし以外の豆腐の種類

豆腐には「木綿」「絹ごし」があるのはご存知ですよね。

例えば、

・ 木綿豆腐・・・しっかりとした食感でざらざらしている(焼く、煮る、炒める、揚げる)

・ 絹ごし豆腐・・きめ細かくてなめらかな(サラダ、冷奴、鍋)

しかし、豆腐にはこの他にも種類があったのです。

『豆腐の4種類』

豆腐には作り方で4つの種類に分かれます。

・ 薄い豆乳を凝固させて圧搾・成形した種類のもの:木綿豆腐、ソフト豆腐

・ 濃い豆乳全体を凝固させもの:絹ごし豆腐、充てん豆腐

「木綿豆腐」

木綿の布を敷き入れた型箱に、豆乳と凝固剤(にがり)を混ぜたものを流し込み圧搾・成形したものです。

「ソフト豆腐」

木綿と絹ごしの中間の柔らかさと滑らかさで、木綿豆腐のようにしっかりとした食感が特徴。

木綿豆腐よりも圧搾は軽めにしたものです。

「絹ごし豆腐」

濃い豆乳を凝固剤(にがり)で凝固し水にさらした豆腐です。

「充てん豆腐」

濃い豆乳に凝固剤(にがり)を加え型に流してから約90度で40分から50分加熱し冷却したものです。

絹ごし豆腐と木綿豆腐のカロリーと栄養の違い

豆腐の原料である大豆は「畑の肉である」と言われるほど肉に匹敵するほどの植物性たんぱく質を豊富に含んでいます。

そして、大豆にはアミノ酸がバランスよく含まれているため、アミノ酸スコアは86で「精白米=65」よりも良く

「牛肉・卵=100」に比べても劣るものではありません。

アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸を含んでいるかどうかで点数がつけられます。

「必須アミノ酸・8種類」

・ イソロイシン

・ ロイシン

・ リジン

・ メチオニン(含硫アミノ酸)

・ フェニルアラニン

・ スレオニン(トレオニン)

・ トリプトファン

・ バリン

これらのアミノ酸は体内で合成出来ないので、食事から摂取する必要があります。

例えば、

・ 精白米は大豆に多いリジンが少い

・ 精白米は大豆に少ない含硫アミノ酸は多い

なので、豆腐をおかずにと精白米(ご飯)を食べると、欠乏している必須アミノ酸を十分に摂取することができます。

『木綿豆腐と絹ごし豆腐の栄養成分比較』

     「木綿豆腐」   VS   「絹ごし豆腐」

・ エネルギー・・・・・72kcal・・・・・・・・・・56kcal

・ たんぱく質・・・・・6.6g・・・・・・・・・・・4.9g

・ 脂質・・・・・・・・4.2g・・・・・・・・・・・3.0g

・ 炭水化物・・・・・・1.6g・・・・・・・・・・・2.0g

・ ナトリウム・・・・・13mg・・・・・・・・・・・・7mg

・ カリウム・・・・・・140mg・・・・・・・・・・・150mg

・ カルシウム・・・・・120mg・・・・・・・・・・・43mg

・ マグネシウム・・・・・31mg・・・・・・・・・・・44mg

・ リン・・・・・・・・・110mg・・・・・・・・・・・81mg

・ 鉄・・・・・・・・・・0.9mg・・・・・・・・・・・0.8mg

・ 亜鉛・・・・・・・・・0.6mg・・・・・・・・・・・0.5mg

・ 銅・・・・・・・・・・0.15mg・・・・・・・・・・0.15mg

・ ナイアシン・・・・・・0.1mg・・・・・・・・・・・0.2mg

・ ビタミンE・・・・・・・0.6mg・・・・・・・・・・0.3mg

・ ビタミンK・・・・・・・・13μg・・・・・・・・・・12μg

・ ビタミンB1・・・・・・・0.07mg・・・・・・・・・0.10mg

・ ビタミンB2・・・・・・・0.03mg・・・・・・・・・0.04mg

・ 葉酸・・・・・・・・・・12μg・・・・・・・・・・・11μg

・ コレステロール・・・・・・0mg・・・・・・・・・・・0mg

・ 食物繊維・・・・・・・・・0.4g・・・・・・・・・・0.3g

栄養的には、木綿豆腐のほうが絹ごし豆腐より、「たんぱく質・カルシウム」が多く、

逆に絹ごし豆腐は「カリウム」多いです。

味は『木綿豆腐のほうが凝縮している分、味が濃く崩れにくく』

『絹ごし豆腐は、滑らかですが、味が薄い』です。


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木綿豆腐と絹ごし豆腐の効果と効能

木綿豆腐や絹ごし豆腐の原料は大豆なので、健康維持に効果・効能は期待できます。

『血圧やコレステロール値を下げる・動脈硬化予防』

豆腐(大豆)の良質なタンパク質は、血液中のコレステロールを低下させる作用があり、

ペプチドと呼ばれる成分が血圧上昇を抑制する効果があると言われています

『脂肪代謝や脂肪肝予防』

大豆に含まれるレシチンは、肝炎や脂肪肝の予防に役に立ちます。

また、レシチンは肝臓や神経組織、脳に多く含まれている物質ですので脳の働きを高める効果が期待できます。

『痴呆症予防・記憶力の低下を防ぐ効果』

豆腐に含まれるレシチンは、それから生成される物質が脳神経伝達を良くする働きを持っています。

なので、記憶力が低下の改善やが認知症の予防になると言われています。

『成人病や老化防止効果』

豆腐の原料大豆には、肥満や高脂血症、動脈硬化症、高血圧症の予防することができる、サポニンと言う栄養成分が入っています。

なので、生活習慣病の予防に役に立つと言われています。

『ダイエット効果』

豆腐のレシチンには、余分なコレステロールを排出する作用を持っています。

また、豆腐はカロリーが少ないため、満腹感があるので食べ過ぎになることはありません。

偏ったダイエット方法では栄養バランスが悪くなりますが、豆腐は栄養バランスに優れているため、栄養不足になりません。

『更年期障害・骨粗鬆症の予防』

豆腐に多く含まれているイソフラボノイドは、女生ホルモン(エストロゲン)と似た働きをします。

特に女性ホルモンの減少によって起こる更年期障害や骨粗鬆症の予防に効果が期待できます。

ま と め

夏には「冷奴」で冬には「豆腐鍋」で、と年中食べられるのが豆腐のメリットです。

そして、金額的にも負担にならないので毎日、味噌汁や冷奴で食べても良いと思います。

なにより、畑のお肉と呼ばれるほど良質なたんぱく質を豊富に含んでいるので、健康維持には欠かせない食品です。

本日も最後まで読んでいただきありがとうございます。

少しでもあなたの健康維持に役にたてば嬉しいです。


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