有酸素運動の本当の意味とは、そして効果が出る時間・期間は?

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有酸素運動でダイエットするぞ、と意気込んでみたが有酸素運動で本当に効果が出るのか?

そして、有酸素運動をどのくらいの期間続けたらダイエット効果が期待できるのか?

また、有酸素運動とはどんなことをするのか?

効果的な有酸素運動で心身ともに健康な毎日を送りたいものです。

そんな疑問に全てお答えしましょう。


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そもそも有酸素運動とはどんな運動のことを指すのか

ダイエット効果や筋力アップのため、有酸素運動をしようと考えている人もいると思います。

しかし、いざ有酸素運動をしてみようと思っても「ジョギング」が良いのか「マラソン」が良いのか分かり難いですよね。

初めに「有酸素運動とは、なに?」を定義してみましょう。

有酸素運動とは、負荷を軽くし持続的な運動を指します。

有酸素運動をすることで身体は脂肪をエネルギーに変えてくれます。

その結果、脂肪が少なくなりダイエット効果や健康維持効果が期待できるということです。

しかし、短距離走のように一気に走ることが効果的なわけではありません。

脂肪を効率良くエネルギーに変えるには時間が必要なのです。

「効果よく脂肪をエネルギーに変えるステップ」

ステップ1:有酸素運動をスタートする

ステップ2:各部の筋肉がエネルギーを欲しがる

ステップ3:少ない糖質をエネルギーに変える

ステップ4:消費エネルギーが多くなり肝臓や筋肉の糖質を使い始める

ステップ5:エネルギー消費量が増加し、脂肪を使い始める

この過程が起きる時間がおよそ15〜20分になるので、最低でも20分以上は有酸素運動を行うことが必要です。

つまり、有酸素運動とは

「軽い動きで持続時間が長く、酸素を多く取り入れることで脂肪を燃焼させる運動」

と、言うことです。

有酸素運動の効果

運動をすることで「有酸素エネルギー代謝(有酸素運動)」と「無酸素エネルギー代謝(無酸素運動)」が繰り返し起こります。

「有酸素性エネルギー代謝(有酸素運動)」では、脂肪が燃焼しエネルギーとして使われます。

「無酸素エネルギー代謝(無酸素運動)」では、グルコースがエネルギーとして使われます。

※ グルコース(ブドウ糖)は、私たちの器官を動かす大切なエネルギー源として使用されます。

脂質よりも早く分解吸収されるため、素早くエネルギーにすることで血糖値を上げてくれます。

『有酸素運動と無酸素運動の効果』

「有酸素運動の効果」

・ 多くの酸素を必要とする

・ 体脂肪を燃焼することでダイエット効果が期待できる

・ 脂肪をエネルギーに変えることで体脂肪を低下させる

「無酸素運動の効果」

・ 基礎代謝が高まる

・ 筋肉が鍛えられる

このバランスが有酸素運動の効果につながります。

『有酸素運動の効果・効能』

有酸素運動はダイエット効果や健康促進・維持効果があるのです。

例えば・・・

・ 心臓や肺の機能向上

・ 心拍数を下げる効果(高血圧予防)

・ 肥満予防・防止、改善(体脂肪減少)

・ 糖尿病の発症率を下げる効果

・ 骨粗鬆症予防 

・ 冠動脈疾患の予防

・ 大腸ガンの抑制

・ 抗うつ効果

つまり、有酸素運動を行うことで有酸素運動と無酸素運動がバランス良く繰り返えされるので色々な効果が期待できます。


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有酸素運動で効果がではじめる時間と期間

有酸素運動の効果が出るのは、運動を開始してから15分〜20分後です。

なので、最低でも20分以上の運動をすることが大切です。

具体的には、

・ 心拍数が110~120回

・ 30分間を週2回程度

・ 6ヶ月間持続

最初から激しい有酸素運動を行うのは絶対に避けてください。

なぜなら、有酸素運動は大量の酸素を必要とするため活性酸素が大量に発生するからです。

活性酸素とは、身体の細胞を錆びさせ「老化」を早めてしまいます。

また、日頃運動していない人がいきなり30kmジョギングなどを始めることで、関節などを痛める原因になってしまいます。

他には・・・

・ 慢性的疲労感

・ 食事量が増えた

・ やる気が出ない

・ イライラしやすくなった

・ 風邪をひきやすくなった

これらは、急激な激しい運動をするで身体の栄養と休息のバランスが崩れることで起こります。

最初は無理はせず、長期間で目標達成するつもりでスロー・スタートすることがとても重要です。

例えばウォーキングの場合、

・ 10日間は20分間ゆっくり歩く

・ 次の10日間は30分間ゆっくり歩く

・ 次の10日間は40分間ゆっくりあるく

これで、最初の1ヶ月間で40分歩くことができます。

ま と め

有酸素運動をする人の傾向は、「最初から頑張ってしまう」

健康維持や増進、ダイエットをしたい気持ちはわかりますが、食欲旺盛になりどんぶりメシ3杯おかわりしてしまうのでは逆効果になってしまいます。

長い目で見て効果が期待できる運動なので、絶対に最初から飛ばしすぎないことです。

本日も最後まで読んでいただきありがとうございます。

少しでもあなたの健康維持に役にたてば嬉しいです。


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