じゃがいもの豊富な栄養の効果と気になるカロリー

じゃがいもは「炭水化物」の塊だと思っている人が多くいます。

それは誤解です。

しかし、ご飯やパンなどと違いじゃがいもはとってもヘルシーは食品なのです。

そして、豊富な栄養素をたっぷり含んでいるため、健康維持に役にたつのがじゃがいもなのです。

じゃがいもの驚くような栄養が健康維持にどのような効果が期待できるのか？

じゃがいもの秘密をじっくり見ていくとしましょうか。

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ジャガイモの栄養素と気になるカロリー

ジャガイモは主食にもなる炭水化物です。

しかし、白米や食パン、パスタに比べると炭水化物の量は驚くほど少ないのです。

『じゃがいも栄養成分表』

「じゃがいも100 g あたり」

・　カロリー・・・・・・76 kcal

・　脂質・・・・・・・・0.1 g

・　ナトリウム・・・・・・1 mg

・　カリウム・・・・・・410 mg

・　炭水化物・・・・・・・18 g

・　水溶性食物繊維・・・ 0.6 g

・　不溶性食物繊維・・・ 0.7 g

・　タンパク質・・・・・ 1.6 g

・　ビタミンC・・・・・・ 35 mg

・　カルシウム・・・・・・ 3 mg

・　鉄・・・・・・・・・ 0.4 mg

・　ビタミンB6・・・・・ 0.2 mg

・　マグネシウム・・・・・ 20 mg

ちなみに

・　白米（100gあたり）・・・炭水化物：77 g

・　食パン（100gあたり）・・炭水化物：46.7g

・　パスタ（100gあたり）・・炭水化物：28 g

比べてみると、ジャガイモに含まれる炭水化物の量が意外に少ないのがわかります。

それに、小玉のジャガイモを2個食べるとそれだけでお腹一杯になるので、ダイエット効果も期待できます。

糖質制限や炭水化物ダイエットが流行っているのでどんなことをしても炭水化物は食べない、と極端なダイエット法をしている人もいます。

しかし、炭水化物を全く取らないのは「思考力の低下」「やせすぎ」を起こす可能性があるのです。

それでは、ジャガイモの栄養素と詳しい効果を見ていきましょう。

ジャガイモの栄養にはどんな効果があるのか？

ジャガイモは意外にもダイエット効果や健康維持効果があること、知っていましたか？

「腸内環境を改善する効果」

ジャガイモの主成分である「でんぷん」には、脂肪の吸収を抑える効果や血糖値の上昇を緩やかにする働きがある言われています。

また、善玉菌のエネルギー補給にもなるので、腸内環境を改善する効果もあると言われています。

「美肌効果、疲労回復効果」

ジャガイモには、ビタミンCが豊富に含まれています。

ほうれん草（35mg）やミカン（35mg）と同じ量が含まれているのです。

そして、ジャガイモのビタミンCはでんぷんに守られているため、加熱しても壊れにくいのです。

ビタミンCは、「美肌効果」や「疲労回復効果」「風邪の予防効果」があるのです。

酸っぱいレモンや大量のほうれん草を無理に食べるよりもジャガイモなら気軽に食べることができます。

「満腹効果・・・ダイエット効果」

白米やパスタを100g食べただけではお腹いっぱいになりません。

しかし、ジャガイモに含まれる成分が少量のジャガイモを食べただけでも「もう満腹だ！」とサインを出すので食べ過ぎを防ぐ効果があります。

つまり、炭水化物のジャガイモでも食べ過ぎにならないので、ダイエット効果が期待できるということです。

「高血圧予防効果」

ジャガイモの成分のカリウムが、高血圧の予防になると言われています。

なぜなら、カリウムの作用が体内の塩分（ナトリウム）を排出する作用があるからです。

「骨粗しょう症予防効果」

ジャガイモに含まれる成分、マグネシウムは骨や歯を作っている大切な栄養素です。

ある調査結果によると、中学生までは十分な量を摂取できていますが大人になるにつれ必要摂取量が不足しているのが現状だと言っています。

なので、マグネシウムが豊富に含まれているジャガイモで生活習慣病予防につながります。

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ジャガイモの種類と危険なジャガイモの見分け方

スーパーに行くと、いろいろなジャガイモを見ることができます。

ここでは主なジャガイモの種類を書いています。

「男爵いも」

生食用にすることができ、デンプンが多くホクホクした食感があるが、煮くずれしやすい。

特徴は、

・　芽があるところが大きくエグれているので、皮がむきにくい

・　長期保管していても品質が悪くなりにくい

ホクホクした食感が特徴の男爵いもは煮くずれするので、加熱して潰して使う方がいいでしょう。

例えば、ポテトサラダ、コロッケ、マッシュポテトなど。

「メークイーン」

生食用にすることができ、男爵いもよりもねっとりし、煮くずれしにくい。

特徴は、

・　芽が浅いので皮がむきやすい

・　長期間の保存ができない

しっとりとした食感で煮くずれが少ないのでイモの形が残る料理に向いています。

例えば、炒め物やカレー・シチュー、煮物や揚げ物など

男爵いもとメークインでは性質が全く違うので、料理によって使い分けする必要があるでしょう。

『ジャガイモの緑色は危険なサイン』

ジャガいもの芽や緑色をした部分には、神経毒の一種である「ソラニン」という物質が含まれます。

「ソラニン」は神経に作用する毒素で摂取すると、頭痛や腹痛、吐き気・下痢を起こす可能性があります。

もし、保管しているジャガイモに芽が出ていたり、緑色になっているようでしたら、

・　皮を厚めにむく

・　芽や緑色の部分だけでなく、そのまわりの部分も多く取り除く

なので、ジャガイモは、暗くて涼しい場所に保管します。

ま　と　め

ジャガイモは、炭水化物ですがそれ以外にも豊富な栄養素を沢山含んでいます。

それに蒸してバターをのせてそのまま手軽に食べることもでき、少量でも満腹効果もあるのでダイエット向きです。

でも1点だけ注意してほしいのは、緑色になったものや芽が出たジャガイモはできれば食べない方が無難です。

ご飯代わりにジャガイモを主食にすれば健康効果が期待できます。

本日も最後まで読んでいただきありがとうございます。

少しでもあなたの健康維持に役にたてば嬉しいです。

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